Treine o Corpo Todo Com a Miniband.

Prof. Me. Paula Finatto

Parece que existem infinitas possibilidades para montar treinos diferentes. Entre todos os equipamentos tradicionais e acessórios disponíveis no mercado fica até difícil escolher as melhores opções. As faixas elásticas são ótimas ferramentas quando o objetivo é utilizar uma resistência constante para o músculo que oferece maior sobrecarga ao longo da amplitude de movimento, de fácil transporte e versátil. Podemos montar um treino completo utilizando somente a Miniband, o que torna esse acessório um amigo inseparável de quem não abre mão de treinar em viagens, por exemplo. Vamos ver uma série de exemplos de exercícios que podem ser realizados com esse acessório. Cabe destacar que esses exercícios tem diferenças para públicos especiais. O profissional tem que ter um curso de pilates para gestantes, ou curso a parte detreinamento funcional, para idosos, ou público com patologias e poder modificar corretamente os exercícios a fim de que seu cliente tenha os objetivos alcançados.

1. Agachamento

 

Em pé posicione a Miniband acima dos joelhos. Ao agachar mantenha a tensão em abdução do quadril. Realizar o agachamento com a utilização da Miniband dessa forma potencializa a ativação dos glúteos médio e máximo que tem funções como a rotação externa do quadril e a abdução.

1. Rotação da Coluna

 

Esse exercício depende que você tenha onde prender o elástico. Muitas vezes os kits de faixas elástica trazem junto um acessório de porta que facilita essa fixação. Caso você não tenha é só prender em um espaldar ou móvel bem fixo. O exercício de rotação da coluna além de ativar os músculos abdominais e alguns dos eretores da coluna vai trabalhar junto os extensores horizontais do ombro. Esses músculos são muito importantes para a manutenção da postura e sinergia das escápulas.

 

 

1. Stiff com Elástico

 

O Stiff é um exercício que não deve ser realizado por iniciantes por envolver grande ativação dos extensores da coluna mas para aqueles que já estão treinando é sempre uma boa opção para trabalhar glúteos, coluna e os isquiostibiais. Se posicione de costas para o local em que o elástico está preso. Mantenha os joelhos semiflexionados e realize a extensão e flexão do quadril sem que exista mobilização da coluna.

1. Elevação Pélvica

 

A utilização da Miniband é sempre um artificio bastante eficaz para aumentar a atividade de exercícios que tem como foco o glúteo. Para a elevação pélvica não é diferente. Manter uma tensão no sentido de abdução e rotação externa do quadril é uma boa estratégia para potencializar esse exercício.

1. Prancha Global

 

Que tal executar um exercício que é capaz de trabalhar a transverso abdominal, reto femoral, estabilidade de escápula e ainda estimular os extensores dos ombros e cotovelos? Na posição de prancha com joelhos e quadril flexionados a 90 graus mantenha os cotovelos estendidos com a Miniband ao redor dos punhos. O exercício consiste em manter-se na posição e realizar a extensão do ombro alternada contra a resistência da Miniband.

1. Extensor de Quadril

 

Nesse exercício a Miniband deve estar ao redor dos tornozelos. Mantenha a coluna bastante instável e realize a extensão do quadril. Após faça um agachamento tencionando sempre a Miniband e, então, execute o movimento de extensão para o outro lado.

1. Remada com Miniband

 

Se pisarmos na Miniband criamos um ponto de apoio bastante versátil. Nesse exercício é executada a remada baixa na posição de agachamento. Além da resistência para flexores do cotovelo e extensores dos ombros o exercício acaba por ativar os eretores da coluna e extensores do quadril ao mesmo tempo. Pode ser alterado para remada alta também, unilateral e até mesmo utilizar duas faixas independentes para realizar movimentos alternados.

1. Abdução Sentado

 

Outra opção é colocar a Miniband acima da linha dos joelhos, envolvendo ambos os membros inferiores e realizar um exercício de rotação externa de quadril com abdução. Basta segura-se no banco e abduzir os quadris simultaneamente, realizando um trabalho bastante semelhante com a cadeira abdutora tradicional.