Segundo a Organização Mundial da Saúde (2014), atividade física é todo movimento corporal que produz gasto energético através dos músculos esqueléticos. E o exercício físico uma subcategoria da atividade física, onde o movimento produzido é previamente planejado, estruturado e tem como objetivo promover o condicionamento físico. Além disso, a inatividade física é o quarto principal fator de risco de morte no mundo, sendo esta condição um fator de risco chave para doenças crônicas não-transmissíveis e doenças cardiovasculares, câncer e diabetes. Nessa direção, é fundamental que independente da faixa etária o ser humano se mantenha ativo e pratique exercícios físicos regularmente.
O exercício físico, além do condicionamento físico traz também benefícios para a saúde mental, promovendo melhoras nos sintomas depressivos de idosos e pessoas em geral e na qualidade do sono. Dessa forma, através do exercício físico podemos melhorar tanto a saúde física quanto a psicológica, e assim, a nossa qualidade de vida. Pensando em todos esses benefícios trouxemos um acessório de uso prático e eficiente que contemple um trabalho completo de treinamento físico: o Tonning Ball. O Tonning Ball são bolas de tamanho pequeno e material emborrachado muito usadas em variações do pilates, como o pilates contemporâneo ou treinamento funcional. Preenchidas geralmente com areia (podem pesar de 0,5 até 6 kg), são usadas para a intensificação e desenvolvimento da força em diversos tipos de modalidades. Sempre consulte profissionais com formação em pilates ou treinamento funcional para realizar seus exercícios.
Programa de exercícios para o trabalho de fortalecimento com Tonning Ball
Tonning ball para o peitoral – Apoio
Posição inicial: Em decúbito frontal, pernas afastadas na linha do quadril e pés apoiados no solo. As mãos ficam apoiadas na tonning ball em contato com o solo.
Execução do movimento: Realizar o movimento de flexão dos cotovelos afim de aproximar o peitoral do solo.
Tonning ball para costas – Pullover Unilateral
Posição inicial: Em decúbito dorsal, pernas flexionadas, pés apoiados no solo e braços estendidos ao lado do corpo com uma tonning ball em cada mão.
Execução do movimento: Realizar o movimento de extensão do ombro de um dos braços, descendo para trás em aproximação do solo. Simultaneamente o braço volta para o lado do corpo, enquanto o outro braço realiza o mesmo movimento de extensão do ombro.
Tonning ball para o quadríceps e bíceps – Afundo e Rosca Bíceps simultâneos
Posição inicial: Em posição ortostática, com o tronco ereto e pernas afastadas na mesma linha uma da outra. Em ambas as mãos e ao lado do corpo uma tonning ball.
Execução do movimento: Manter a maior parte do peso corporal apoiado na perna que está à frente (direita) e flexionar a perna que está atrás (esquerda) em direção ao solo, formando um ângulo de 90 graus. Simultaneamente é realizada a flexão de cotovelos em ambos os braços. Em seguida, retornar à posição inicial. Após a realização do exercício, executar o mesmo movimento agora mantendo a perna que estava atrás na frente e vice-versa.
Tonning ball para os isquiotibiais – Ponte
Bilateral
Posição inicial: Em decúbito dorsal, pernas flexionadas e os pés apoiados sobre a tonning ball que está em contato com o solo.
Execução do movimento: Realizar o movimento de elevação do quadril.
Unilateral
Posição inicial: Em decúbito dorsal, uma perna flexionada com o pé apoiado sobre a tonning ball que está em contato com o solo e a outra perna estendida no ar.
Execução do movimento: Realizar o movimento de elevação do quadril, enquanto um pé se mantém apoiado sobre a tonning ball e a outra perna se mantém estendida no ar.
Tonning ball para o glúteo – Extensão de quadril em quatro apoios
Posição inicial: Ambos oscotovelos e joelhos apoiados no solo. A tonning ball deverá estar sendo sustentada pela flexão do joelho, ângulo de 90 graus.
Execução do movimento: Realizar a extensão do quadril com uma das pernas mantendo a flexão do joelho e em seguida retornar à posição inicial. Após, realizar o mesmo movimento com a outra perna.
Tonning ball para o abdômen
Posição inicial: Posição inicial: Em decúbito dorsal, pernas flexionadas com os pés apoiados no solo e braços estendidos na altura dos olhos com uma tonning ball em cada mão.
Execução do movimento: Elevar o tronco e retornar a posição inicial mantendo sempre os braços para cima.
REFERÊNCIAS
ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. Atividade Física – Folha Informativa N° 385 – Fevereiro de 2014.
WEINECK, J. Treinamento Ideal – Manole, 2003.
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