Os Melhores Exercícios Para o Glúteo.

Prof. Ms. Paula Finatto

Personagem principal nas academias o treinamento de glúteo é o pedido base do público feminino. Existe diversas estratégias e inúmeros exercícios que prometem ser os melhores para desenvolver essa musculatura. Entre modismos, inovações mirabolantes e exercícios de pilates clássico e contemporâneo assim como exercícios de treinamento funcional, ficamos na dúvida: Afinal, quais os melhores exercícios para ativação do glúteo?

Nesse texto vamos olhar a literatura especializada que comparou diversos exercícios que prometem glúteos mais definidos e vamos compará-los em ativação. Mas antes de olharmos os exercícios segue abaixo 5 dicas importantíssimas para o desenvolvimento de um corpo definido.

• Reduzir o percentual de gordura: Não importa qual grupo muscular você esteja interessado em deixar mais aparente, reduzir o percentual de gordura é fundamental. Isso acontece por que o tecido adiposo é uma capa cobrindo os músculos, quanto mais espessa mais difícil fica de enxergar o que está por baixo. Sem emagrecimento não é possível deixar a definição muscular visível. Alimentação e exercício físico orientados e forma saudável é a chave sempre!
• Carga: Exercícios em busca de hipertrofia e definição muscular são sim dependentes de carga. Entretanto, a execução correta e o trabalho em amplitudes funcionais garantem em torno de 30% a mais em hipertrofia muscular!
• Tipo de exercício: Sabe-se que utilizar somente exercícios isolados ou somente globais não é a chave. Combinar exercícios multiarticulares como afundo e agachamentos é de extrema importância, mas quando acrescido um estímulo isolado, DE FORMA COMBINADA, conseguimos resultados ainda melhores.
• Intensidade: Treinos leves, que não levam à fadiga, dificilmente vão apresentar resultados satisfatórios.
• Intervalos e concentração: Hora do treino não é hora de redes sociais. Intervalos muito longos acabam prejudicando seus resultados. Diminua os intervalos, procure ir até a falha concêntrica, concentre-se nos músculos que quer ativar e controle a velocidade. Essas dicas fazem com que se tenha maior ativação muscular. Isso mesmo, pensar nos músculos que quer ativar faz de fato eles trabalharem mais. Além disso, exercícios bem executados com velocidade constante acabam por exigir menor carga e apresentam os mesmos resultados!

Comparação 1

 

No estudo de Simenz e colaboradores em 2012, foram testadas 15 mulheres que realizaram o exercício STEP UP em sua forma clássica e mais 3 variações com carga:

Crossover Step Up, Diagonal Step Up e Lateral Step Up. Como resultados foram encontrados que:

 

Croosover Step Up à Maior ativação concêntrica do Glúteo Médio

Step Up tradicional à Maior ativação excêntrica do Glúteo médio e maiores ativação do Glúteo máximo e Bíceps Femoral para as duas fases, concêntrica e excêntrica.

Comparação 2

 

Sobre como posicionar os pés para maior ativação no glúteo encontramos os estudos de Paoli e colaborados em 2009 e de McCaw e colaboradores realizado em 1999. Nesse trabalho foram analisadas três diferentes posições dos pés e os resultados demonstraram que a MAIOR ativação dos GLÚTEOS ocorreu no MAIOR afastamento dos pés, sendo somente o glúteo é de fato impactado pelo aumento na abdução e rotação externa do quadril. Esses dados foram ainda fortalecidos com o estudo de Oshikawa e colaborados em 2018

Comparação 3

 

Agora vamos comparar exercícios diferentes em busca daquele que apresenta maior ativação. No estudo recente de Schellenberg e colaboradores em 2017 foram avaliados os exercícios para do glúteo afundo, good-morning e agachamento terra. Vamos unir aqui o estudo de Contreras e colaboradores em 2015 que comparou também a elevação pélvica e o estudo de Korak e colaboradores em 2018 que comparou o agachamento frontal, agachamento tradicional e o agachamento terra.

 

Em ordem de maior ativação para os glúteos temos:

1. Agachamento Frontal (94%)

2. Elevação Pélvica

3. Afundo

4. Agachamento Tradicional

5. Agachamento Terra

6 . Good-Morning

Com essas informações podemos agora escolher com mais propriedade os exercícios mais adequados para o seu aluno. Nunca se esqueça que não existe receita de bolo, ser atendido por um profissional com um curso de avaliação completa  é a base para uma boa prescrição. Ainda, respeitar a individualidade e objetivos de cada um é fundamental.

 

Bons Treinos!

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