O CORE – Especificidade I – Natação

Prof. Ms. Paula Finatto

Após entendermos como ocorre a transferência dos treinamentos que realizamos para a vida diária ou para a atividade esportiva chegou a hora de aplicarmos esses princípios até mesmo aqui, nos textos do blog! Para que seja possível todo esse material de fato ser transferido para a sua prática como instrutor vamos dar uma olhada em como montar aulas específicas para garantir a transferência em diferentes situações. Mais especificamente vamos falar sobre a natação.

Muitas vezes somos procurados por atletas, praticantes de exercícios com objetivo de saúde ou estética que praticam uma modalidade específica. Entre os objetivos desse tipo de cliente estão a preparação para competições, a necessidade de melhorar o desempenho para satisfação pessoal, prevenção de lesões e até mesmo tratamento de algum incomodo. Como vimos anteriormente o treinamento do Core (que nos cursos de formação em pilates é conhecido como “powerhouse”) é uma ferramenta simples e eficaz para solucionar todas essas demandas. Tendo um Core mais forte proporcionará ao seu cliente mais estabilidade de coluna e periférica, característica que está relacionada desde à prevenção de lesão até a melhora na performance esportiva.

Quando pensamos em exercícios no meio aquático existem alguns fatores da física muito importantes que devem ser levados em consideração. Primeiramente lembre-se que a imersão facilita o retorno venoso, devido à maior pressão do meio, o que faz com que o praticante de atividade física se exercite com valores mais baixos de frequência cardíaca. Outro ponto a ser levado em consideração é a força de arrasto. Quanto maior for a velocidade em que você se mover na água maior será a resistência por ela imposta, e a resistência aumenta ao quadrado em relação direta ao aumento da velocidade. Por último, a área do seguimento em movimento também influencia, quanto maior a área maior a resistência que a água oferece. Por exemplo, mover um bastão dentro da água é menos intenso do que tentar mover um disco.

Além disso, olhando para a parte muscular, as atividades no meio aquática são predominantemente de ação concêntrica, exigindo muito pouco a contribuição excêntrica durante a realização dos exercícios, enquanto dentro da água. Todas essas características devem ser levadas em consideração na hora de planejar o seu treinamento de forma específica.

Pensando na natação, e muito também é aplicável ao surf, vamos criar um plano inicial para conseguir escolher exercícios que respeitem tudo que já vimos até agora.

• Precisamos encontrar exercícios que sejam executados em decúbito ventral para nadadores em geral e, caso seu aluno nade grandes volumes no estilo costas, acrescente exercícios em decúbito dorsal;
• Segundo vimos, a melhor transferência se dá para exercícios unilaterais;
• Devemos optar com exercícios que utilizem o próprio corpo como sobrecarga ou pesos livres;
• Não dar ênfase para fase excêntrica;
• Utilizar resistência em amplitudes de movimento em que se utiliza maior velocidade de movimentação dos membros;
• Simular o gesto de braçadas e pernadas;
• Procurar adicionar bases instáveis e faixas elásticas para deixar seu treino ainda mais específico e eficiente na transferência.

 

 

 

Exercícios Específicos

 

1. Super Homem na Bola ou sem bola

 

Exercício que pode ser executado de forma isométrica ou dinâmica é bastante específico. Considerando que a manutenção da postura na natação ocorre por longos períodos de tempo, descansando somente nas viradas, minha dica é priorizar o trabalho isométrico para esse exercício. Se quiser pode ser realizado no solo para facilitar.

 

1. Swimming ou na bola

 

Como o nome mesmo diz esse exercício se encaixa perfeitamente dentro do nosso plano para escola. Novamente é um exercício que pode ser realizado de forma isométrica ou dinâmica. Quando na bola sugiro a realização isométrica, já a versão no solo tem seu valor das duas formas quando pensamos na especificidade. Movimentar membros superiores e inferiores simultaneamente mantendo a hiperextensão de quadril e coluna. Adicione halteres nas mãos ou caneleiras nos membros inferiores para dificultar.

1. Remada com Elástico

 

O uso de resistência elástica, seja faixas elásticas, tubes ou molas, é um parceiro inestimável quando estamos em busca de simular o meio aquático. O uso do elástico permite movimentos de velocidade com maior resistência nas fases em que conseguimos nos mover com maior velocidade. Utilize em qualquer um dos exercícios aqui apresentados e combine com a base instável para um trabalho bastante global.

1. Prancha mão na coxa

 

Pranchas são sempre indispensáveis, mas já pensou em deixar ela específica para o esporte? Acrescente a movimentação dos membros superiores de forma unilateral, levando a mão até a coxa alternadamente, e veja sua prancha se tornar um exercício para natação. Se quiser adicione o elástico para criar resistência para o movimento de braçada.

1. Prancha com pernada

 

Nem somente para os membros superiores devemos dar atenção. Aqui podemos criar um estímulo para o movimento da batida de pernas. Saltitando vá alternando o apoio dos pés no chão enquanto mantém a estabilidade e a posição neutra da coluna em prancha podendo realizar no solo ou sobre base instável. Além disso, acrescentar elásticos nos pés deixa o exercício ainda mais desafiador.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Prancha Gira e hiperextensão da coluna com rotação

 

O movimento realizado durante a natação do estilo Crawl que permite a respiração envolve a rotação da coluna. Pensando nisso incluímos 3 exercícios que ajudam a simular o movimento e trabalham rotações.

1. Braçada e Pernada de Peito

 

Pensando no estilo peito esse exercício une o estímulo isométrico de hiperextensão da coluna com a movimentação característica da braçada de nado peito. Além disso, acrescentamos quatro exercícios que ajudarão na pernada, o primeiro irá estimular os abdutores, o segundo ajudará na mobilidade e o terceiro trará uma ideia global de empurrar saltando no TRX com o posicionamento do sumô. Já o terceiro irá estimular o glúteo médio, importante estabilizador da articulação coxo femoral e comprovadamente um dos mais intensos (Boren et al., 2011), embora não pareça!

 

a) Foco na braçada, lembre de incluir os elásticos para oferecer resistência!

b) Com a ideia de ativar o glúteo médio, pranchas em um pé só, com movimento são bastante indicadas.

c) Ainda utilizando as pranchas, e as possibilidades de incluir base instável, o alpinista é um bom exercício para mobilidade, fortalecimento de core de forma bastante específica, instável e unilateral!

d) A pernada de peito é como o salto de um sapo, que tal utilizar o TRX para simular? Pode ser realizado em decúbito ventral sobre a bola tendo elásticos fazendo resistência nos membros inferiores também!

8. Pernada para nado costas e rotação

 

Duas opções que vão ajudar a desenvolver o core em decúbito dorsal mantendo a especificidade. Para dificultar utilize base instável.

9. Nadador unipodal em pé

 

Flexionando o quadril e mantendo o corpo em posição correta podemos simular braçadas utilizando pesos ou elásticos. No solo esse exercício já é bastante desafiador imagine acrescentar uma base instável! Pense em utilizar elásticos para simular diferentes técnicas de braçada.

Bons treinos!