Monster Walk – Como Potencializar a Atividade de Rotadores Externos e Abdutores do Quadril.

Prof. Me. Paula Finatto

As lesões de quadril afetam muitos dos clientes que nos procuram, especialmente as mulheres. Isso ocorre devido à mecânica que uma pelve mais larga traz para as mulheres, favorecendo lesões de joelhos e quadril. Entre os fatores que estão listados como de grande influência para o desenvolvimento de lesões no quadril, a fraqueza de abdutores e rotadores externos do quadril é consenso. E não para por aí, em pesquisas importantes (Van Cant et al., 2014; Prins e Van Der Wurff et al., 2009) encontraram que existe uma prevalência em fraqueza dos abdutores do quadril em mulheres que referiram dor patelofemoral.

Certo, agora vamos aprender um teste rápido e eficaz de identificar se o seu cliente apresenta tal fraqueza e, consequentemente, maior risco de desenvolver essas lesões. Para identificarmos um déficit de força de abdutores do quadril baste pedir que o cliente realize um agachamento unipodal, somente com uma perna em contato com o solo. Observe ele de frente e procure identificar se o joelho tende a ir em direção à linha média do corpo. Caso exista o movimento de adução e rotação interna ao longo da amplitude de agachamento você está confirmando um desequilíbrio muscular. Os abdutores do quadril estão mais fracos do que deveriam.

Nesse caso, os dói músculos que estão fracos são o glúteo médio e o glúteo máximo. As três porções do glúteo médio agem como abdutores, enquanto a porção posterior também realiza a rotação externa (Neumann, 2010).

Uma das principais estratégias para tentar tratar e evitar que essa situação ocorra é realizar exercícios de fortalecimento específico. Entre eles o Monster Walk, ou caminhada lateral, parece ser uma boa alternativa. Claro que existem exercícios para abdução de quadril bastante tradicionais, a própria cadeira abdutora ou o exercício realizado no solo com caneleiras. Mas você já parou para pensar que essas posições não são muito funcionais? Ao longo do dia a maior necessidade dos abdutores do quadril está na locomoção e movimentos de agachar ou subir escadas. Na performance esportiva dificilmente um atleta irá competir sentado ou deitado de lado, certo? Como já vimos em outros textos por aqui, especificidade é tudo. A chave para que o fortalecimento de fato se reflita nas tarefas é funcionalidade específica. Por isso, o Monster Walk é uma opção tão importante. Um exercício abdutor em pé, associando a locomoção e o agachamento.

Para a realização desse exercício é necessário acrescentar uma minibanda envolvendo os membros inferiores. Posicionando-a acima dos joelhos, canela ou nos pés. Após, solicite que seu aluno dê um passo na diagonal, para frente e para o lado mantendo joelhos e quadril semiflexionados. Um passo “de monstro” estando em agachamento. Vá alternando o movimento entre direita e esquerda e você terá o Monster Walk. Agora vamos ver onde posicionar a minibanda para termos resultados ainda mais bem direcionados.

Em estudo recente, Lewis e colaborados analisaram os efeitos dos diferentes posicionamentos da minibanda quando realizada a caminhada lateral. Como resultados para o glúteo médio foi encontrado que para a perna de apoio existe uma ativação 43,4% maior quando a faixa foi posicionada nos tornozelos, comparado com o posicionamento no joelho. Passando do tornozelo para os pés a ativação do glúteo médio aumento em mais 18,7%.

Já para o membro inferior que está em movimento, quando a faixa está nos tornozelos o glúteo médio ativa 51,9% mais comparado a faixa nos joelhos. Mas, quando passada a faixa para os pés nos deparamos com um aumento de mais 36,8%, comparado ao tornozelo.

 

Os resultados para o glúteo máximo foram um pouquinho diferentes. Para esse músculo a ativação é maior (49% a mais) no membro inferior de apoio e não na perna que está se movimento e vai aumentando confirme a faixa é posicionada mais para baixo, o mesmo que acontece para o glúteo médio no membro inferior que se movimenta. A atividade muscular do glúteo máximo aumentou em 45% quando a Miniband passou dos joelhos para os tornozelos e mais 17,8% quando passou dos tornozelos para os pés na perna que fica parada.

 

No membro inferior que se movimenta a atividade do glúteo máximo aumentou em 50% quando a Miniband passou dos joelhos para os tornozelos e aumentou mais 63% quando foi utilizada no pé, comparado ao tornozelo.

 

Resumo:

 

Para utilizar a Monster Walk e aproveitar ao máximo o seu potencial para trabalhar os músculos abdutores e rotadores externos do quadril as dicas são:

• Realizar sempre em posição de agachamento com a Miniband nos pés para maior atividade do glúteo médio e glúteo máximo sem que haja incremento de ativação no Tensor da Fáscia Lata.
• Posicionar a Miniband nos pés é mais indicado quando o objetivo for produzir maior tensão para abdução e rotação externa do quadril.
• Ter um excelente curso de biomecánica de pilates é essencial para conhecer o entendimento do corpo humano.