Potencializando o Treinamento de Glúteos com o Uso de Pesos Livres.

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Autora: Maríndia Teixeira Becker

Professora de Educação Física

 

Sabe-se que o treinamento de força é utilizado para o desenvolvimento de grandes massas musculares, como a hipertrofia do músculo. E que o treinamento funcional busca aprimorar a funcionalidade e os padrões de movimento de forma eficiente (CORE 1 E CORE 2 da Formação CORE360 – 2015). Dessa forma, procuramos potencializar um programa de treinamento funcional para hipertrofia dos músculos do Glúteo com o uso de pesos livres, como o acessório Kettlebell.

Os exercícios de Glúteo, devido ao ângulo de flexão do quadril podem produzir muita força. Por isso, o uso de pesos livres ao serem utilizados para a realização de determinados movimentos podem potencializar a ação do músculo, como é o caso do exercício Afundo. Além disso, este exercício gera uma menor sobrecarga na coluna, tornando-o um exercício bastante seguro.

Outro exercício que também pode gerar hipertrofia muscular através do uso de Kettlebell é o Stiff, que além do efeito da ação muscular nos músculos do Glúteo promove também ganhos na musculatura posterior da coxa. O Stiff pode ser trabalhado com ambas as pernas ou ainda aumentando o nível de dificuldade do exercício com apenas uma perna, o que também poderá desenvolver o equilíbrio do aluno. Todavia, este exercício exige muita atenção na sua execução, visto a exigência que a coluna lombar tem ao ser realizado e a coordenação do movimento.

  • AFUNDO

Posição inicial: Em pé com o tronco na vertical e pernas afastadas, sendo ambas na mesma linha, na frente uma da outra. Em ambas as mãos deve estar um peso de Kettebell.

Execução do movimento: Manter a maior parte do peso do corpo apoiado na perna que está à frente e descer o quadril em direção ao solo, até que o joelho da perna que está atrás quase toque o solo enquanto o da frente formará um ângulo de 90 graus de flexão. Em sequência, retornar à posição inicial.

 

 

 

  • STIFF

Posição inicial: Em pé com o tronco na vertical e pernas levemente afastadas na lateral. Em ambas as mãos e à frente do tronco deve estar um peso de Kettebell.

Execução do movimento: Realizar o movimento de descida com a coluna ereta, levando os pesos próximo ao solo.

 

 

 

  • STIFF UNILATERAL

Em pé com o tronco na vertical e pernas levemente afastadas na lateral. Em uma das mãos, ao lado do tronco deve estar um peso de Kettebell.

Execução do movimento: Realizar o movimento de descida com a coluna ereta, enquanto uma perna fica apoiada no solo e a outra realiza uma extensão de quadril. O peso deve estar na mão de mesmo lado da perna que eleva. Após a finalização do movimento, trabalhar com a outra perna.

 

 

 

 

REFERÊNCIAS

 

Curso de treinamento funcional: CORE 1 E CORE 2 da Formação CORE360 – 2015.

Curso de formação em pilates , pilatescurso

 

FLECK S, KRAEMER W. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Editora Artmed – 4ª edição, 2017.

 

 

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