Emagrecer na Academia | Consigo emagrecer na academia?

Não consigo emagrecer na academia, e agora?

          A fórmula mágica mais cobiçada ao findar do ano, sem sombra de dúvidas, é a do emagrecimento. No entanto, a perda de peso não envolve mágica, mas sim lógica. Vamos raciocinar um pouco sobre o assunto e aproveitar algumas dicas a seguir.

Ao buscar o emagrecimento tenha em mente que precisará estar em déficit energético (gastar mais calorias do que consumir), do contrário, nem tente.

Respeitada essa premissa, os exercícios podem ajudar bastante. Eles vão contribuir para o aumento do gasto energético total diário (GET), nesse caso se a ingestão calórica (IC) for menor que o GET o sujeito vai utilizar de suas reservas para compensar o déficit (perda de peso).

Nesse sentido, vejamos alguns exercícios com elevada demanda energética, eles podem ser úteis na academia para reduzir o peso.

• Exercício aeróbico:

O exercício aeróbico realizado na esteira ou na bike permanece como uma das melhores estratégias para aumentar o gasto energético da sessão. Por utilizar grandes grupos musculares e um maior consumo de oxigênio, o gasto energético de uma sessão de exercício com aproximadamente 40 minutos atinge facilmente 450-500 kcal.

• HIIT:

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) vem ganhando popularidade, podendo ser uma ferramenta útil para quem tem pouca disponibilidade de tempo. Intercalando séries de alta intensidade com recuperações, uma sessão de 30 minutos proporciona um custo energético de 300-350 kcal.

• Musculação:

A musculação é a prática mais popular nas academias e possui importante papel no ganho de massa muscular. No entanto, quando executadas séries mais longas e intervalos mais curtos, o gasto energético pode ser mais elevado que o habitual podendo atingir em 60 minutos de sessão aproximadamente 250-300 kcal.

Exercício Aeróbico

Equipamentos necessários: monitor cardíaco.

Variáveis Necessárias

FC máxima: Utilize o predito (220-idade) ou um valor obtido através de um teste ergométrico.

FC de repouso: após cinco minutos de repouso utilizando o monitor cardíaco registre o menor valor encontrado da FC.

FC de reserva: Utilize a seguinte equação FC de Reserva = FC máxima – FC de repouso

 

Após obter estes valores, calcule a zona de treinamento desejada através da seguinte fórmula: FC alvo= % da FC de Reserva desejado + FC de Repouso

Vejamos o exemplo: FC máxima: 195 bpm; FC de repouso: 62 bpm; FC de reserva: 133 bpm.  Logo: 65% (FC alvo) = 86 + 62 = 148 bpm.

Esta fórmula proposta por Karvonen, apresenta uma relação linear com o VO2. Dessa forma, é necessário trabalhar em zonas abaixo de 85% da FC de reserva. Quanto maior for a FC alvo, maior será o custo energético do exercício, no entanto em menores intensidades há a possibilidade de realizar uma sessão mais longa e com gasto energético maior.

HIIT

Equipamentos necessários: monitor cardíaco

Variáveis Necessárias

FC máxima: Utilize o predito (220-idade) ou um valor obtido através de um teste ergométrico.

FC de repouso: após cinco minutos de repouso utilizando o monitor cardíaco registre o menor valor encontrado da FC.

FC de reserva: Utilize a seguinte equação FC de Reserva = FC máxima – FC de repouso.

Para a realização do HIIT utilize a mesma fórmula aplicada ao exercício aeróbico anteriormente. Contudo, alterne estímulos de 2 minutos a 85% da FC de reserva com 2 minutos de repouso ou uma caminhada leva na esteira ou na bike. Realize cinco sprints intercalados aos períodos de repouso totalizando 20 minutos de sessão.

Musculação

Equipamentos necessários: Sala de musculação

Variáveis Necessárias

Controlar o volume: Número de séries repetições e exercícios realizados

Controlar a intensidade: Carga utilizada e tempo de recuperação entre as séries e exercícios.

 

A musculação não possui um gasto energético elevado, porém é uma ferramenta fundamental na manutenção da massa muscular durante a perda de peso. Para que consiga aumentar o custo energético do treino uma opção é realizar os movimentos até a falha concêntrica (fadiga), ajustando a carga para que seja realizado sempre o mesmo número de repetições. Adicionalmente, é importante utilizar intervalos de no máximo um minuto.