Musculação em Conjunto com Treinamento Aeróbico e o Efeito de Interferência.

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O chamado efeito de interferência é algo bastante discutido em academias, diz respeito à limitação que o treinamento aeróbico pode causar no ganho de massa muscular decorrente da prática de musculação. Pensando nesse contexto, muitas pessoas acabam negligenciando o treinamento aeróbico para evitar eventuais perdas nos resultados obtidos com o treinamento de força. Apesar de muito discutido, geralmente o efeito de interferência é superestimado, para que de fato exista é necessário que o indivíduo “vítima” deste processo realize exercício aeróbico em proporções semelhantes ao exercício de força.  A primeira incoerência é neste sentido: ninguém treina com o objetivo de hipertrofia realizando tanto exercício aeróbico.

Sugere-se que a sinalização bioquímica envolvida neste fenômeno está diretamente relacionada à atividade do complexo mTORC (mammalian target of rapamycin), está proteína quinase é reguladora da síntese proteica, sendo que sua ativação está relacionada ao aumento, e sua inibição a diminuição da síntese proteica.  Dito isso, é necessário entender que estímulos externos podem aumentar ou diminuir a atividade da mTORC. O exercício de força, por exemplo, é conhecido por aumentar a síntese proteica (desde que em balanço nitrogenado positivo) devido também a maior a atividade do complexo de sinalização da mTORC.

A partir deste ponto pode-se discutir também a sinalização do exercício aeróbico. Basicamente durante atividades aeróbicas utilizam-se, predominantemente, fibras do tipo I sendo estas depende diretamente do consumo de oxigênio (O2) para sua realização. A predominância de atividades aeróbicas por longos períodos possui elevada demanda energética e consequentemente altas taxas de ressíntese de ATP. Nessas condições a proteína AMPK (proteína quinase ativado por adenosina monofosfato) tem sua atividade aumentada e uma das consequências de sua ativação é inibição (ou diminuição) da ativação do complexo mTORC.

O entendimento das variações de estímulos associados ao treinamento sobre esse complexo sistema de sinalização ainda está longe de ser completamente compreendido. No entanto a partir do corpo de evidências disponíveis podemos supor que ativação prévia da AMPK induzida pelo exercício aeróbico pode “limitar” o processo hipertrófico em alguma proporção. Abaixo seguem algumas sugestões de como trabalhar com estes fatores.

 

Realize a musculação sempre antes da esteira ou bike.

Ao realizar a musculação antes as reservas energéticas utilizadas durante o exercício estarão preservadas. Isso significa que durante o treino haverá uma condição ideal para produzir mais força durante as contrações. Esse ambiente converge para o processo hipertrófico. Por outro lado, se o exercício aeróbico for realizado primeiro, a ressíntese de ATP relacionada a demanda energética do treinamento aeróbico ativará a AMPK e a sinalização bioquímica para a hipertrofia, via mTORC, será parcialmente inibida.

 

Faça os exercícios aeróbicos em intensidade baixa;

O exercício aeróbico em baixa intensidade é um importante agente no aumento do gasto energético da sessão de exercício. A menor velocidade na ressíntese de ATP pode diminuir o efeito de interferência. Ainda, através destas atividades é possível potencializar a perda de tecido adiposo.

 

A melhor opção é que as modalidades sejam realizadas em horários diferentes do dia

Quando há tempo e disposição a melhor opção é a realização das diferentes modalidades, musculação e aeróbico, em turnos ou dias diferentes. Desta forma é possível maximizar as sessões de treinamento sem que uma modalidade interfira diretamente na execução da outra.

 

As referências utilizadas para elaboração deste texto estão disponíveis abaixo.

 

J Int Soc Sports Nutr. 2016 Mar 1;13:8

Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1958-64.

J Cell Sci. 2009 Oct 15;122(Pt 20):3589-94

J Nutr. 2016 Feb;146(2):155-83.

 

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