Estratégias de Prescrição Voltadas Para o Emagrecimento…

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Um dos desafios constantes do Profissional de Educação Física é o manejo de estratégias de prescrição voltadas para o emagrecimento. Nesse sentido, são diversas a evidências que vêm demonstrando a pouca efetividade do exercício na redução da massa corporal. De fato, o último posicionamento do American College of Sports Medicine sugere uma relação dose-resposta entre e exercício e perda de peso, no entanto, mesmo as intervenções mais volumosas levam a uma redução de apenas 3% na massa corporal. Apesar do cenário aparentemente desfavorável, o exercício é imprescindível em um programa de emagrecimento, desde que o Profissional de Educação Física esteja atento a alguns fatores importantes.

O nível de evidência a respeito do efeito isolado do exercício na redução da massa corporal é fraco (B), faltam estudos com delineamento experimental robusto que sustem de fato as evidências que se tem acesso. Dessa forma, é necessário levar em consideração todos os fatores intervenientes no processo de perda peso para se alcançar resultados consistentes. Abaixo podemos discutir alguns deles:

  • A restrição energética é fundamental: existe um robusto corpo de evidências nos mostrando isso, uma vez que o processo de emagrecimento é matemático, se não houver déficit não há perda de peso. Apesar de óbvio, negligenciar o acompanhamento nutricional é certeza de que os resultados não virão. Quanto à distribuição dos macronutrientes na dieta, é melhor deixar para o nutricionista.

 

  • Exercícios aeróbicos são mais efetivos: por definição exercícios aeróbicos são aqueles que podem ser sustentados por longos períodos, valendo-se predominantemente do metabolismo aeróbico para obter energia. Eles podem ter maior ou menor contribuição anaeróbica, dessa forma intervenções como o exercício intervalado de alta intensidade (HIIT) configura também uma forma se realizar exercício aeróbico. Dito isso, é necessário que o profissional esteja atento ao manejo das diferentes possibilidades de intervenção e progressão do exercício aeróbico principalmente no tocante ao volume da sessão. Uma vez que quanto maior o volume maior será a demanda energética.

 

  • Musculação é complementar: O treinamento de força (musculação) está associado a benefícios neuromusculares como aumento de força, hipertrofia, funcionalidade e efeitos estéticos importantes. No entanto tratando-se de perda de peso o treinamento de força precisa ser utilizado como uma ferramenta auxiliar. Alguns estudos tem demonstrado manutenção da massa magra e aumento de força durante o processo de emagrecimento. Este é um resultado importante. Porém, ao verificarmos o custo energético de uma sessão de exercício de força frente a uma sessão de exercício aeróbico (figura1) verificamos uma defasagem energética quando as sessões são equalizadas por tempo (40min).

Figura1. Custo energético total (kcal) de uma sessão (40 minutos) de musculação frente a uma sessão de exercício aeróbico.

            De maneira geral a organização semanal do treinamento é fundamental para o processo de emagrecimento. É nesse sentido que a organização do treinamento deve ser conduzida. Pequenos ciclos semanais, visando maximizar o custo energético total podem levar ao sucesso. Veja um pequeno exemplo abaixo, com sugestões que podem ser úteis para elaboração de um microciclo semanal.

 

Dom Seg Ter Quar Qui Sex Sab
Corrida extensivo 45 min. Bike (HIIT)

1×1. Musculação pequenos grupos.

Musculação grandes grupos.

20 minutos corrida.

Corrida extensivo 45 min. Bike (HIIT)

1×1. Musculação pequenos grupos.

Musculação grandes grupos.

20 minutos corrida.

Descanso.

 


Importante salientar que a prescrição deve ser relativizada ao condicionamento do indivíduo, avaliado através de testes adequados e compatíveis com a realidade. Com relação ao treinamento de força, utilizar estratégias que diminuam o tempo de intervalo, mesmo com redução da carga, parece ser uma alternativa interessante.

 

 

As referências utilizadas para elaboração desse texto podem ser conferidos logo abaixo.

Referências:

Rev Bras Med Esporte – Vol. 19, No 2 – Mar/abr, 2013

Nutr Metab Cardiovasc Dis 2013;23:337e43.

Med Sci Sports Exerc. 2009 Feb;41(2):459-71

Eur J Appl Physiol. 2017 Jul;117(7):1437-1444.

Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1423-34

J Appl Physiol 113: 1831-1837 2012.

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