Dicas Essenciais Sobre o Treinamento de Força no Processo de Envelhecimento.

O envelhecimento é um processo natural do corpo humano que afeta diversas capacidades motoras e ocasiona diminuição na funcionalidade. Essas alterações podem também influenciar o estado emocional do idoso e, principalmente, a sua qualidade de vida.

Afinal, com o passar dos anos, ocorrem perdas no equilíbrio, na agilidade, na velocidade, na coordenação e essencialmente na força, podendo levar o idoso a uma condição de sarcopenia.

Nessa direção, é importante ressaltarmos a relevância do exercício físico na manutenção e prevenção dessas perdas, bem como a prevenção sobre o risco de quedas e fraturas (JACOB FILHO, 2006).

A expectativa de vida aumentou

 

Atualmente, não é estranho presenciarmos um idoso com idade acima de 80 anos e até mesmo 90 anos, ativo e independentemente saudável. Estima-se que até o ano de 2025 o Brasil será o sexto país mais populoso em idosos (Organização Mundial da Saúde, 2005).

Por isso, nós profissionais da área da saúde, precisamos estar atentos às alterações sofridas nessa população além de conhecimento suficiente para podermos atendê-los de maneira eficaz e da melhor forma possível.

Desse modo, um tipo de treinamento que é utilizado como uma importante ferramenta para a saúde e seriamente recomendado pelas diretrizes do American College of Sports Medicine (2002) é o treinamento de força.

No treinamento de força é observado um aumento dessa capacidade pouco tempo após a sua adesão (MOREIRA et al, 2011).

Dentro dessa modalidade podemos destacar também os exercícios resistidos e funcionais para os idosos, conceituados como qualquer exercício que, ao ser executado, realiza uma ação contra uma dada resistência, podendo ser essa resistência uma carga opositora, o próprio peso corporal, resistências elásticas ou a resistência do ar (FLECK E KRAEMER, 2017).

Benefícios dos exercícios para os idosos

 

Nessa direção, são esperados pelo treinamento de força, ganhos de força muscular, aumento da massa magra e diminuição da gordura corporal, melhora no desempenho físico de atividades esportivas e de atividades da vida diária.

Além disso, mudanças na pressão arterial, perfil lipídico e sensibilidade à insulina também podem acontecer (FLECK E KRAEMER, 2017), fazendo-se necessário um maior entendimento sobre este tipo de treinamento e seus benefícios, tanto em adultos jovens quanto na população idosa que cresce constantemente.

 

Dica 1:

Sobre os fatores hipertróficos, existem dois tipos de força que podem ser gerados. Ambos devem ser trabalhados no idoso: A hipertrofia miofibrilar, onde irá ocorrer o aumento das miofibrilas, mas não o aumento do músculo; e a hipertrofia sarcoplasmática, onde ocorrerá o aumento do conteúdo sarcoplasmático e consequentemente o tamanho do músculo.

• Miofibrilar: Menos repetições e mais carga.
• Sarcoplasmática: Mais repetições e menos carga.

 

Dica 2:

Ao longo do processo de envelhecimento e de sarcopenia, o idoso vai perdendo todos os tipos de fibras de maneira igual.  Dessa forma, tanto no jovem quanto no idoso, é importante que seja desenvolvido um trabalho que contemple os três tipos de contração: concêntrica, excêntrica e isométrica.

Em termos de espessura muscular, para melhorar a sarcopenia no idoso não há distinção entre o treinamento convencional e o treinamento excêntrico. Todavia, a força é melhor alcançada no exercício excêntrico, por isso para ganhos hipertróficos é importante acrescentar também ao treinamento convencional exercícios negativos, que visam trabalhar esse tipo de contração.

Além disso, em virtude da menor sobrecarga fisiológica e preservação da força excêntrica no processo de envelhecimento, o treinamento com exercícios de força excêntrica representa um método recomendável para esta população (CARVALHO et al., 2012).

 

Dica 3:

Fibras do tipo II são recrutadas a maiores percentuais de 1RM. Se não houver danos articulares ou lesões importantes, independentemente da idade do seu aluno é importante realizar o teste de 1RM para que os ganhos de forças sejam melhor alcançados.

Pois, um planejamento bem estruturado é o que realmente traz resultados efetivos. Dessa forma, não deixe de avaliar os seus alunos, se não for possível realizar o teste de 1RM existe na literatura inúmeras outras avaliações.

Além disso, é importante também avaliarmos não só a condição física desse idoso, mas também o seu psicológico. Testes que avaliem sintomas depressivos, qualidade do sono e qualidade de vida são fundamentais para um trabalho de excelência.

 

Dica 4:

Faixa elástica: material de baixo custo, versátil e comprovadamente eficiente na progressão de carga para efeito de fortalecimento do músculo (SANTOS et al., 2009).

Dessa maneira, torna-se uma ferramenta indispensável na programação do treinamento resistido, principalmente com idosos iniciantes e até mesmo debilitados.

Com as faixas é possível trabalhar o desenvolvimento de todos os grupos musculares, inclusive realizando os três tipos de contração muscular.

• Trabalho de peito e costas

 

• Trabalho de ombros

• Trabalho de tríceps

 

• Trabalho de bíceps

• Trabalho de glúteo

 

• Trabalho de abdômen e pernas

 

REFERÊNCIAS

 

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 34: 364 – 80, 2002.

CARVALHO TB, YAMADA AK, CREPALDI MD, SOUZA JC, PRESTES J, VERLENGIA R. Treinamento de força excêntrico em idosos: revisão acerca das adaptações fisiológicas agudas e crônicas. R. bras. Ci. e Mov. 20(4): 112–121; 2012.

FLECK S, KRAEMER W. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Editora Artmed – 4ª edição, 2017.

ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. Envelhecimento ativo: uma política de saúde. 2005.

JACOB WF. Atividade física e envelhecimento saudável. Rev. bras. Educ. Fís. Esp. 20: 73–77, 2006.

MOREIRA JKR, CRUZ RCS, NAVES SCT, NASCIMENTO VC, SOUSA EC. Treinamento de força e treinamento funcional resistido sobre a capacidade funcional e qualidade de vida de idosos fisicamente independentes. FIEP BULLETIN – Volume 81 – Special Edition – ARTICLE II – 2011 (http://www.fiepbulletin.net).

ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DA SAÚDE. Envelhecimento ativo: uma política de saúde. 2005.

SANTOS GM, TAVARES MSG, GASPERI G, BAU RG. Avaliação mecânica da resistência de faixas elásticas. Rev Bras Fisioter. 13(6): 521–6, 2009.

 

IMAGENS e FONTES:

CollinaMídias.com

mudedeatitudeeemagreca.blogspot.com